Co to jest indeks glikemiczny?

Strona Główna Strzałka w prawo pokazująca na jakiej podstronie się znajudjemy. Baza wiedzy Strzałka w prawo pokazująca na jakiej podstronie się znajudjemy. Co to jest indeks glikemiczny?

Strzałka nakazująca scrollowanie w dół, w celu korzystania z portalu.

Co to jest indeks glikemiczny?

To specjalna skala, która służy do uszeregowania produktów spożywczych w zależności od tego, jak po ich spożyciu zwiększa się stężenie glukozy we krwi.

 Wyróżniamy trzy przedziały:

1.      <55 – niski poziom indeksu glikemicznego

2.      56-70 – średni poziom indeksu glikemicznego

3.      >70 – wysoki poziom indeksu glikemicznego

Im wyższy jest wskaźnik indeksu glikemicznego, tym wyższe jest stężenie cukru we krwi po posiłku i większe wydzielanie insuliny w naszym organizmie. 

Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży, musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,
  • formę produktu – czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,
  • stopień przygotowania lub ugotowania – co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,
  • obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),
  • czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
  • produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.
(kanapka z chrupkim pieczywem, warzywne przekąski w szklanych kieliszkach – zdjęcie)

Owoce z czasem dojrzewania zwiększają swój IG, tak samo jak ziemniaki czy ryż podczas długiego gotowania. Struktura i forma produktu ma również znaczenie, ziemniaki ugotowane w całości charakteryzuje niższy wskaźnik glikemiczny niż puree ziemniaczane. Aby nadmiernie nie zwiększać indeksu glikemicznego posiłku, warto nie rozgotowywać podczas przygotowywania makaronu, ziemniaków czy ryżu. Również surowe warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż ugotowane

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym powinny być spożywane sporadycznie,
a w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2 i ze stanem przedcukrzycowym wykluczone z diety. Takie produkty powodują szybki i nagły wzrost, a następnie szybki spadek stężenia cukru we krwi, co jest bardzo niekorzystne dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla cukrzyków. Produkty z wysokim IG powodują także zwiększenie zapotrzebowanie na insulinę. U osób zdrowych mogą doprowadzić do powstania insulinooporności, a także cukrzycy. 

Dieta oparta na produktach z wysokim IG, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 40%. Powoduje ona również wzrost stężenia cholesterolu LDL oraz hemoglobiny glikowanej. 

Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach z niskim IG. Posiłki takie powodują spadek masy ciała i chronią przed chorobami serca.

niski poziom indeksu glikemicznego < 55
baton Twix, biszkopt, brzoskwinie, budyń, cebula, chleb żytni na zakwasie, pumpernikiel, czekolada, czereśnie, czosnek, fasola, figi suszone, groch, gruszka, jabłka, kiwi, jogurt owocowy, kasza gryczana ugotowana, kukurydza, laktoza, mango, marchewka świeża, mleko, morele suszone, morele świeże, nutella, orzechy, orzeszki ziemne, pomarańcze, pomidory, ryba, soczewica, soja, sok ananasowy, sok, grejpfruitowy, sok jabłkowy, sok pomarańczowy, sok pomidorowy, sok marchwiowy, śliwki, truskawki, winogrona, wiśnie, ryż brązowy.


średni poziom indeksu glikemicznego 56-70
ananas, banan, baton Mars, buraki, chleb żytni pełnoziarnisty, chrupki kukurydziane, coca- cola, cukier rafinowany, fanta, groszek z puszki, herbatniki, kasza manna, kus kus, lody, makaron, melon, mleko słodzone, rodzynki, ryż basmanti, ryż biały.

wysoki poziom indeksu glikemicznego >70
arbuz, banan dojrzały, chipsy, chleb biały, chleb pszenny, daktyle suszone, dynia, fasola szparagowa, frytki, kasza jaglana, kleik ryżowy, miód, płatki kukurydziane, płatki owsiane, płatki ryzowe, popcorn, proso, rzepa, ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone, puree.
Tabela z przykładami produktów i ich indeksów glikemicznych.

Źródło: portal Diabetes – życie z cukrzycą staje się łatwiejsze

Projekt współfinansowany z Europejskiego Funduszu Społecznego w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Pomorskiego na lata 2014-2020.
Logotyp funduszu europejskiego
Logotyp Rzeczpospolita Polska
logotyp Urzędu Marszałkowskiego Województwa Pomorskiego
Logotyp Unii Europejskiej